大家好，我是小生，我来为大家解答以上问题臀部肌肉怎么锻炼，臀部肌肉怎么练才能练出效果？很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

hello,今天小霖来为大家讲解下臀部肌肉怎么练才能练出效果？这个很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧！

1、很多人健身时都会锻炼胸臂肌肉,感觉人鱼线是他们的运动目标,那么臀部作为身体第二有力的肌肉怎么练才能起到效果呢?

2、颈背下蹲

3、颈后蹲对于臀部锻炼效果最大限度地发挥,你需要蹲得更深,这样负重的位置反而不那么重要了。可试着做一次深蹲,增加双脚之间的距离,下蹲时双眼注视前方,双膝缓慢屈曲直到全蹲,然后大腿与臀部发力,身体回复至开始额位置。深蹲的时候注意躯干和背部要挺直,这样可以达到最好的效果。

4、臀部桥

5、臀桥能很好地锻炼臀部肌肉,不过初学者们推荐先从自重臀桥开始。臀桥要求你平躺,双脚弯曲,两脚分开,间距比肩宽稍大;臀部在肩膀上,双脚向上伸展,双脚向上发力,使下背和大腿保持一条直线,并与小腿所在的直线垂直;最后,保持髋部的位置,控制身体回复到原来的位置。在整个过程中,肩、上、臂、双脚都要保证静止。

6、罗马尼亚硬拉

7、罗马尼亚硬拉需使用杠铃、哑铃等负重物品,因此,在训练时一定要注意安全。在起动时,要保持身体直立,背反弓紧绷,双脚与臀肌间距大约相等,脚尖朝前;双手最好握住负重物,然后膝关节开始慢慢弯曲,同时保证小腿垂直于地面,髋关节向后移动并折叠,当负重物降到膝关节处时,停止下降,收紧核心肌群,臀部发力,让身体回到最初位置。

8、跪姿举臂抬腿

9、相对来说,跪撑举臂抬腿的难度并不大,而腹部和下腹部都是可以锻炼的,当然,其中以臀部为主。作此动作时,使自己收腹跪撑于地面,膝盖之间的距离大致与臀宽相等;然后向上慢慢地伸直左手臂,同时右腿上抬,最后将左臂与右腿伸直,最后在左臂与右腿之间的高度达到最高,并保持数秒;

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