轻松调整有助于夜猫子改变昼夜节律

对“夜猫子”的睡眠方式进行简单的调整，即具有极晚的睡眠和清醒习惯的人，可以显着改善睡眠/醒来时间，改善早晨的表现，改善饮食习惯，并减轻抑郁和压力。

英国伯明翰大学和萨里大学以及澳大利亚莫纳什大学的最新国际研究表明，在三周的时间内，可以使用非药物和实际干预手段来改变“夜猫子”的昼夜节律。

这项发表在《睡眠医学》上的研究表明，参与者能够将他们的睡眠/唤醒时间提前两个小时，而对睡眠时间没有负面影响。此外，参与者报告抑郁和压力的感觉以及白天的嗜睡减少。

首席研究员Elise Facer博士说：“我们的研究结果突显了一种简单的非药物干预措施，可以逐步改善'夜猫子'的能力，减少心理健康和嗜睡的负面因素，以及在现实世界中达到最佳表现时间。”来自莫纳什大学特纳脑部和心理健康研究所的孩子们说。

“夜猫子”是指其体内时钟决定了比正常睡眠和唤醒时间晚的人–在本研究中，参与者的平均就寝时间为2.30am，唤醒时间为10.15am。

睡眠/觉醒系统的紊乱与各种健康问题有关，包括情绪波动，发病率和死亡率增加以及认知和身体机能下降。

研究合著者，伯明翰大学中心(University of Birmingham)的安德鲁·巴格肖(Andrew Bagshaw)博士说：“晚睡模式会使您与标准的社交日相矛盾，从一天的嗜睡到精神状况较差，这可能导致一系列不良后果。”人脑健康。

“我们想看看人们在家中是否可以做一些简单的事情来解决这个问题。这是成功的，平均而言，人们可以比以前早两个小时入睡和醒来。最有趣的是，这也与精神健康和感觉到的嗜睡改善有关，这意味着对参与者而言，这是非常积极的结果。现在，我们需要了解习惯性睡眠方式与大脑的关系，这与心理健康的联系，以及干预措施是否会导致长期变化。”

22名健康个体参加了该研究。在三周的时间内，实验组的参与者被要求：

请在正常的唤醒时间之前醒来2-3小时，并在早晨最大化室外光线。

在习惯就寝时间前2-3小时上床睡觉，晚上限制光线照射。

在工作日和工作日都将睡眠/唤醒时间固定为固定时间。

醒来后应尽快吃早餐，每天同一时间吃午餐，晚上7点以后不要吃晚餐。

结果表明，早晨的认知(反应时间)和身体(抓地力)表现有所提高，而“夜猫子”的疲倦通常非常高，而且高峰表现时间从晚上到下午也有所变化。它还增加了吃早餐的天数，并改善了心理健康，参与者报告称其压力和沮丧感有所减轻。

建立简单的例程可以帮助“夜猫子”调整其生物钟，并改善整体身心健康。睡眠不足和昼夜节律紊乱会破坏许多身体过程，使我们罹患心血管疾病，癌症和糖尿病的风险增加。”萨里大学的Debra Skene教授说。

Facer-Childs博士表示，“夜猫子”与“晨鸟”相比，由于不得不适应与其偏好的工作/上课时间相关的习惯，在我们的社会中更容易受到伤害。

她说：“通过承认这些差异并提供改善结果的工具，我们可以在一个不断承受压力以实现最佳生产力和绩效的社会中走很长的路。”

这种干预措施也可以应用在更多的利基环境中，例如工业领域或体育部门，这些领域的重点是制定策略，以在特定时间和不同条件下最大化生产力和优化绩效。

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