大家好，我是小生，我来为大家解答以上问题如何锻炼腰椎最有效，腰部怎么锻炼最好方法很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

hello,今天小霖来为大家讲解下腰部怎么锻炼最好方法这个很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧！

1、腰痛的人喜欢休息,但只有锻炼对你的背部有好处。适当的下腰训练有利于背部腹部和腿部肌肉,增强脊柱的支撑能力。但有些锻炼是不推荐的,因为不仅对减轻腰痛没有好处,而且还会加重腰痛。注:开始锻炼时有一点不舒服,但随着锻炼时间延长,肌肉力量逐渐减轻,但如果疼痛较重或持续超过15分钟,就必须停止运动。

2、应避免的动作1:触脚趾

3、弯曲脚指头的动作会给椎间盘和脊椎韧带带来巨大的压力,这会导致腰背部肌肉和腿上的肌腱过度拉伸。

4、要避免的动作2:仰卧起坐

5、也许你认为仰卧起坐可以增强你的核心肌肉和腹部肌肉,但事实并非如此。许多人在仰卧起坐时更喜欢用腿上和腹部的肌肉来代替背部肌肉。仰卧起坐也会给你的腰椎带来很多压力。

6、要避免的动作3:抬腿

7、提直腿也被认为是核心肌群训练中的重要动作,但可能导致下腰痛加重。但可尝试躺在运动垫上,使另一条腿伸直,将伸直的腿慢慢抬起15厘米左右,暂停后慢慢放下,重复10次换腿。

8、建议活动1:不完全的仰卧起坐

9、这种锻炼能增强腹部和背部肌肉。卧于运动垫子上,双腿弯曲,双脚平放于地面,双手交叉于胸前或脑后,再收缩腹部肌肉,缓慢向上抬肩,在此过程中,不要用肩膀的力量和双手的力量。接着坚持1秒钟慢慢放下。连续做8-12次。请注意:整个过程中,您的双脚、尾椎、腰部均与运动垫相接触。

10、建议练习2:肌腱拉伸

11、趴在运动垫子上,左腿弯曲,用毛巾绕着右脚,双手拉毛巾,右腿抬起,在这个过程中右腿伸直,然后开始拉伸,保持这个动作15-30s,每只腿做2-4次。

12、建议锻炼3:静坐

13、站立于距离墙壁25-30cm处,慢慢靠后,直到你的膝关节感觉到轻微的紧张。下身贴壁,坚持10s,然后慢慢站立,重复8-12次。

14、建议运动4:后背拉伸

15、腹部及双手与肘关节接触,然后双手用力使肩膀离开地面,使背部弯曲,或将肘关节放在地上。

16、建议运动5:比德多格

17、一只脚向后伸,如图所示趴在运动垫上,保持5s,换另一只脚,重复做8-12次。要尽量延长后伸腿的时间。在向后伸腿时,也可以把一侧的手臂向前伸。进行此动作时,不要移动腰部位置。

18、建议运动6:向胸前弯曲膝盖

19、双膝弯曲,双脚触地,躺在运动垫上,膝盖向胸部伸展。始终保持腰部与地面的接触,坚持15-30s。接着慢慢放下,换另一条腿,重复2-4次。

20、建议运动7:骨盆倾斜

21、平躺,两腿弯曲,两脚触地。通过收缩腹部肌肉,让脐部靠近脊柱,能感觉你的腰接触地面,同时你的骨盆和髋部也会向上移动。持续10秒钟,慢慢地呼吸,重复做8-12次。

22、建议体育8:Bridging

23、弯曲双膝,脚跟贴地,躺在运动垫上,收缩臀肌,脚跟使劲,让臀部离开地面,直到上半身与大腿成一条直线。持续6s,然后慢慢放下臀部,休息10s。反复8-12次,避免在臀部上起的时候弯腰。

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